Por: Alejandro Ortiz Tapia
A unos días del maratón de Marine Corps, ahora empiezo con la mejor fase del entrenamiento: 'Tapering'. El tapering consiste en disminuir el kilometraje corrido por semana para permitir descansar a tu cuerpo y estar listo para el día de la carrera. Es cuando se descansa más pues. 😅
Como la actividad física baja esta semana previa a la carrera, es normal que entre los nervios y la energía que te sobra haya cambios de temperamento, también llega el estrés que te puedas enfermar o te la pasas checando los pronosticos del clima para los siguientes días. Nadie quiere echar a perder semanas y semanas de entrenamiento... pero en realidad ¿cuánto se entrena para un maratón?
Existen muchos planes para entrenar para un maratón en internet, todos desarrollados teniendo en cuenta varias aspectos del corredor: si es principiante o avanzado, el ritmo de carrera que puede mantener y hasta las semanas que te llevará el plan. En promedio la mayoría de los planes exige de 16 a 19 semanas de preparación para un maratón. ¡Así es, te lleva alrededor de 5 meses la preparación para un maratón!
Es en estos días me tomo el tiempo de hacer el análisis de todos los entrenamientos, necesito convencerme de que todo lo que he hecho será suficiente para tener una excelente carrera, pero en el maratón uno nunca sabe.
Mi entrenamiento se podría decir que en teoría duró 19 semanas pues es lo que hay de separación entre mi último maratón y Marine Corps, pero en realidad el tiempo que duró mi plan es de 11 semanas por muchos variables que me afectaron: vacaciones y una lesión.
Plan inicial: Aumento incremental del total de millas por semana y el entrenamiento mas largo (carrera semanal más larga) debe aumentar 10%
El objectivo principal del entrenamiento es acostumbrar a tu cuerpo paulativamente a recorrer largas distancias y para eso se sigue un plan donde siempre hay una carrera larga y se debe de aumentar esa distancia alrededor de 10% cada semana. Por ejemplo si esta semana mi carrera mas larga debe ser de 10 millas, la siguiente semana deberá ser de 10 millas + 10% = 11 millas. Esto es para evitar hacer un esfuerzo al que tu cuerpo no este acostumbrado.
Obviamente uno puede planear mucho pero lo más importante es la capacidad que tenemos para adaptarnos. Mi plan resultó no siendo nada como lo tenía pensado: enfocado en trabajar en mi velocidad, pero pude recuperarme después de la lesión y también complementar las vacaciones con correr. Al final mi entrenamiento se podría resumir así:
Resumen de mi entrenamiento por semanas desde el maratón de Grandma en Minnesota. Durante la semana 7 me lastimé la espalda. Descanso obligado. 😢
En este entrenamiento también se deben considerar los 3 medios maratones (San Francisco, Virginia Beach & Baltimore) y un 10 miler (Army 10 miler) que se pueden considerar como parte de mi entrenamiento de velocidad.
¡Uff! Aún después de todo esto el Domingo me despertaré nervioso pero tendré que recordar que estoy listo para este día.
No olviden salir a correr.